Pelkään ulkoilua ja kaatumista – mikä avuksi talven liukkailla?

Joka kolmas yli 65-vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vähintään kerran vuodessa.

Suomessa 65 vuotta täyttäneiden tapaturmista 80 prosenttia on seurausta kaatumisesta tai matalalta putoamisesta. Aiempi kaatuminen altistaa merkittävästi uudelle kaatumiselle. Kaatumisen taustasyinä voi olla esimerkiksi tasapainon heikkeneminen, alaraajojen lihasheikkous, sairaudet, aistien heikkeneminen, lääkitys, runsas alkoholin käyttö ja yleinen epävarmuus. Iän myötä keho haurastuu eikä enää kestä kaatumista yhtä hyvin kuin nuorena. Yli 90 prosenttia lonkkamurtumista on seurausta kaatumisesta.

Liikuntaharjoittelu on tärkein kotona asuvien iäkkäiden kaatumisten ehkäisykeino

Kaatumisia ehkäisevän liikuntaharjoittelun tulee olla monipuolista ja siihen tulee aina kuulua sekä tasapaino- ja liikkumiskykyä että lihasvoimaa kehittäviä harjoitteita. Hyvä kestävyyskunto ehkäisee sairauksien syntyä ja on keskeinen osa monen sairauden hoitoa. Tämän vuoksi se voi myös vähentää iäkkään henkilön alttiutta kaatumisille.

Liikuntaharjoittelun on oltava riittävästi elimistöä kuormittavaa ja haastavaa

Jotta harjoitusvaikutuksia, kuten lihasvoiman tai tasapainon paranemista, saadaan aikaan. Yksilöllisesti suunniteltu liikuntaohjelma, hyvä ohjaus sekä harjoittelun säännöllisyys ja jatkuvuus ovat kaatumisia ehkäisevän liikuntaharjoittelun perusteita.

Tasapainoharjoittelu on tehokkainta kaatumisten ehkäisyä niin kotona kuin hoivapalveluissa

Tasapainoharjoittelun tulee kuulua aina kaatumisten ehkäisyyn. Tasapainoharjoittelu kannattaa aloittaa, vaikka erityisiä ongelmia tasapainon ylläpitämisessä ei vielä olisikaan. Tasapainon säätelyjärjestelmien hyvän toiminnan kannalta on oleellista olla pystyasennossa ja jalkeilla joka päivä, mieluiten useita kertoja päivässä.

Hyväkuntoinen lihaksisto auttaa hallitsemaan tasapainoa, ylläpitää hyvää ryhtiä ja mahdollistaa turvallisen liikkumisen

Lihakset ovat tärkeä proteiinivarasto ja lihasmassan määrän lisääminen parantaa insuliiniherkkyyttä eli elimistön kykyä ylläpitää sokeritasapainoa. Lihaskuntoharjoittelu on tasapainoharjoittelun rinnalla keskeisimpiä iäkkäiden kaatumisten ehkäisyn keinoja. Pelkästään lihaskuntoa harjoittamallakin kaatumisia voidaan vähentää, mutta vielä tehokkaampaa on, kun harjoitetaan sekä lihaskuntoa että tasapainoa.

Kotona tehtäviä harjoitteita tasapainolle ja lihasvoimalle:

pään liike, katso rauhallisesti oikealle ja sitten vasemmalle, tee n. 5 kertaa kumpaankin suuntaan
varpaille nousu, ensin tuella, sitten ilman, tee 2-3×20
tandemkävely etu- ja takaperin, kävele lähellä seinää tai kaidetta
seisomaannousu tai kyykistys, ensin tuella, sitten ilman, tee 3×10
jalan loitonnus seisten, esin tuella, sitten ilman, tee 3×10/jalka

Ulkoilevan muistilista:

muista hyvät jalkineet talvella
jääpiikit kenkien alle
lonkkasuojahousut
liikkumisen apuvälineet → esim. kävelysauvat, rollaattori

Lähteet:

Pajala, Satu. 2012. IKINÄ opas. Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy. Saatavilla sähköisesti osoitteessa: http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/1555-IKINa-opas.pdf Tarkastettu 14.1.2019.